食物交换份法

就是通过热量来搭配食谱实际做起来一共分三步

第一步：计算标准体重（身高（cm）－105）

第二步：计算每天所需要的总热量。（孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg理想体重，孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg理想体重/d+200Kcal的热量）

第三步：搭配每天的食物（蛋白质15%-20%，脂肪25%-30%，碳水化合物50%）。

然后，准妈妈就可以来看每种食物的热量，搭配每天的食谱。

手掌法则

就是用手来量出食物的量

蔬菜：两手一把能抓住的菜相当于500g。

碳水化合物：生米或生面抓一拳头约1两。

蛋白质：掌心大小，小指厚，或与两指长宽一致的瘦肉量，都相当于50g的蛋白质，每天50-100g的蛋白，就能满足一天的需求。

脂肪：一拇指指尖那节大小的油，相当于10g。

简单的说就是3份主食一拳头、一份的水果单手抓、一份的叶菜两只手、一份的坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指。

九个“一”原则

1杯奶（250-500ml）

1份粮食（250-300g）粗细搭配，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。多样化，一天12种。一周25种。

1斤蔬菜（250-350g的绿叶）

1-2个水果（250-350g）

100g豆制品

100-200g肉类（优先级：没腿＞2条腿＞4条腿）

1个鸡蛋

一定的调味品（油25g、盐6g、不用或少用糖）

一定的饮水量（1500-2000ml）

孕早期妇女平衡膳食宝塔

适当身体活动

油15-20克，盐六克

奶类及奶制品200-250克

大豆类及坚果50克

鱼、禽、蛋、肉类

含动物内脏150-200克

蔬菜类300-500克

以绿叶菜为主。水果类100-200克

谷类薯类及杂豆200-300克

杂粮不少于1/5

适量饮水

孕早期的妊娠反应会让多数妇女出现恶心、呕吐、食欲下降等情况，此时胎儿的生长发育速度相对缓慢，因此该阶段的饮食应增多营养，少油腻，易消化及适口，再加上适量运动。

孕期体重增加多少合适?

按孕前BMI推荐孕期体重增加的适宜范围

BMI=体重(kg)/ 身高(m)的平方

孕期内体重增加有两个部分：

一是妊辰产物。包括胎儿、胎盘和羊水；二是母体组织的增长。包括血液、细胞外液、子宫和乳腺的发育，以及脂肪和其他营养物质。

孕期体重的适宜增长，不仅对保证胎儿的生长发育，减少妇女妊娠时和分娩时并发症风险，而且对产后母体体重恢复至孕期水平极为重要。